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■【膝のおさら(膝蓋骨)の運動】
■【足挙げ運動・SLR】【タオルつぶし】
■【膝伸ばし】【足踏み】【外転筋の運動】

【足挙げ運動・SLR】】
第4回公開市民講座 「膝の痛みに対する運動」より
横浜逓信病院整形外科リハビリテーション室 理学療法士 和田真人

@ 仰向けに寝て、運動しない側の足は膝を曲げておきます。
⇒腰痛の予防のため。


A  つま先を上方に十分向けたまま、足を真直ぐに挙げます。
床より10〜15 cm程度挙げ、6秒間そのまま保持します。

目標回数:連続20回

※ おもりのない状態で連続20回運動しても負担のない場合は、
1kg程度のおもりを足首につけてみましょう。


【タオルつぶし】

壁などに寄りかかり、こぶし1個くらいの高さに丸めたバスタオル等を両膝の下に入れます。丸めたタオルを押しつぶすように膝に力を入れ、5秒間そのまま力を入れ続けます。この際つま先は常に上へ向けておきましょう。

目標回数:左右交互に行い片側20回、 合計連続40回。


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